Abnehmen nach der Schwangerschaft: So klappt’s

Dein kleines Wunder ist endlich da! Doch was geblieben ist, sind die lästigen Schwangerschaftspfunde? Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist völlig normal und natürlich. Dein Körper hat Unglaubliches geleistet. Sei also nicht so streng und gehe liebevoll mit dir und deinem Körper um. Setze lieber auf eine langsame und sanfte Gewichtsabnahme, anstatt auf ungesunde Crash-Diäten. In diesem Beitrag erhältst du wertvolle Tipps, wie das Abnehmen nach der Schwangerschaft endlich klappen kann.  

In diesem Artikel:

Laut Richtwerten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) liegt die angemessene Gewichtszunahme bei normalgewichtigen Frauen in der Schwangerschaft etwa zwischen 10 – 16 kg. *

Bedenke aber, dass jeder Körper unterschiedlich ist und dass es von Frau zu Frau individuelle Ausgangssituationen gibt. So orientiert sich das Institut of Medicine (IOM) bei der empfohlenen Gewichtszunahme an deinem BMI vor der Schwangerschaft[1]:

Du fragst dich, ob deine Gewichtzunahme in der Schwangerschaft normal ist? Mit unserem Natalben® Gewichtsrechner behältst du den Überblick, ob deine Zunahme etwa zur Schwangerschaftswoche passt. Aber keine Panik, wenn du einmal nicht im Normalbereich liegst. Jeder Körper und jede Schwangerschaft ist anders. Frage am besten deinen Gynäkologen/deine Gynäkologin um Rat.

Du möchtest nach der Geburt gerne so schnell wie möglich zu deinem Ursprungsgewicht zurückkehren? Wir empfehlen dir das Abnehmen nach der Schwangerschaft langsam anzugehen. Nach der Entbindung braucht dein Körper Zeit, bis er sich wieder hormonell eingependelt hat. Außerdem dauert es, bis sich deine Gebärmutter und deine Bauchmuskeln  vollständig zurückgebildet haben.

Insbesondere nach einem Kaiserschnitt empfehlen wir dir, deinen Gynäkologen/deine Gynäkologin um Rat zu bitten, bevor du wieder mit dem Sport beginnst. Du hast eine richtige Operation hinter dir, die nicht auf die leichte Schulter genommen werden sollte. Ansonsten gilt: Warte unbedingt die Zeit des Wochenbetts, 6 – 8 Wochen nach der Geburt ab, bis du wieder sportlich aktiv wirst. Nach einem Kaiserschnitt solltest du dich 8 – 12 Wochen schonen. Danach kannst du nach Absprache mit dem begleitenden Fachpersonal langsam mit einem Rückbildungskurs starten.

Das Abnehmen nach der Schwangerschaft gestaltet sich schwieriger als gedacht? Setze dich nicht unnötig unter Druck. Eine gesunde Gewichtsabnahme braucht häufig Zeit. Dennoch kann es auch an den gängigen Gründen liegen, warum es mit dem Abnehmen einfach nicht klappen will. Wichtig ist, dass du ehrlich zu dir selbst bist und deine Gewohnheiten hinterfragst:

Hand aufs Herz: Gerade in der Anfangszeit mit Baby, haben frischgebackene Mamas häufig nur wenig Zeit, um gesund zu kochen. Es wird vermehrt zu Snacks zwischendurch gegriffen und der Lieferservice rettet den einen oder anderen Abend vor dem nahenden Magenknurren. Unser Tipp: Wenn du doch einmal Zeit zum Kochen findest, bereite doch gleich mehrere Portionen zu. So kannst du dir am nächsten Tag einfach und schnell etwas Gesundes aufwärmen.

Mit einem Baby ändert sich dein komplettes Leben. Ab sofort geht es nicht mehr nur um dich selbst, sondern auch um einen kleinen Menschen, der deine ganze Aufmerksamkeit abverlangt. Kein Wunder, wenn der Sport hier zunächst zu kurz kommt. Wie wäre es, wenn du dein Kleines in deine Sporteinheiten mit einbeziehst? Breite deine Sportmatte aus und los geht das fleißige um die Wette Brabbel.

So schön die Anfangszeit mit Baby auch ist, bedeutet sie häufig auch Stress. Du musst nachts immer häufiger raus, weil dein Kleines schreit und tagsüber fühlst du dich auch ab und zu überfordert? Keine Sorge, damit bist du nicht alleine. Der Stress, der hier entsteht, sorgt jedoch auch dafür, dass die Botenstoffe in deinem Gehirn verrückt spielen. Das wiederum erschwert das Abnehmen nach der Schwangerschaft enorm. Setze dich nicht unter Druck und habe Geduld, bis sich alles ein wenig eingependelt hat.

Auch beim Abnehmen nach der Schwangerschaft gilt: Einen gesunden Gewichtsverlust erzielst du nur mit einer ausgewogenen Ernährungsweise und ausreichend Bewegung. Auf Crash-Diäten mit Jo-Jo-Effekt solltest du unbedingt verzichten. Der Schlüssel zum Erfolg kann in den folgenden drei Richtlinien liegen:

Das A und O wenn du abnehmen möchtest ist eine gesunde Ernährung. Achte also auf ausgewogene und nährstoffreiche Speisen. Je besser du mit allen relevanten Mineral- und Nährstoffen versorgt bist, desto weniger Heißhunger verspürst du. Besondere Vorsicht ist bei den Snackfallen geboten. Sie enthalten häufig „leere Kalorien“, liefern jedoch kaum wertvolle Nährstoffe.

In unserem Beitrag zur Ernährung bei Kinderwunsch geben wir dir hilfreiche Ernährungstipps und verraten dir welche Nährstoffe besonders wichtig sind.

Beginne mit dem Sport nach der Schwangerschaft erst nach Rücksprache mit deiner Gynäkologin/deinem Gynäkologen. In der Regel kannst du nach deinem Rückbildungskurs, wenn alle Narben gut heilen und sich dein Beckenboden erholt hat, wieder mit dem Sport beginnen. Für das Abnehmen nach der Schwangerschaft empfiehlt sich eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining:

Ausdauersport nach der Geburt

Gezieltes Ausdauertraining wie Schwimmen oder Nordic Walking regen nicht nur deinen Stoffwechsel an, sondern unterstützen deinen Körper auch effektiv beim Abnehmen nach der Schwangerschaft. Vermeide nach der Geburt besser Sportarten mit Sprüngen und Erschütterungen für den Körper, wie beispielsweise Joggen.

Krafttraining zur Gewichtsabnahme nach der Geburt

Je größer der Muskelanteil in deinem Körper ist, desto höher ist auch dein Grundumsatz. Das bedeutet, du verbrennst bei gleicher Belastung mehr Kalorien. Du musst dich dafür aber nicht gleich im Fitnessstudio anmelden und schwere Gewichte stemmen. Auch ein Home-Workout kann hier sehr effektiv sein.

Stress kann der Killer für jede Diät darstellen. Denn sind wir gestresst, schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. Dieses reguliert gemeinsam mit anderen Botenstoffen unseren Fett-, Eiweiß- und Kohlehydratstoffwechsel. Ist seine Konzentration zu hoch, bleibt der Körper aktionsbereit und speichert Notfallreserven. Die Folge: Das Abnehmen nach der Schwangerschaft gestaltet sich schwieriger. Achte also darauf, dass du dir selbst genügend Auszeit-Momente schaffst. Die Wohnung muss nicht immer perfekt aufgeräumt und deine Haare nicht top gestylt sein. Mache einfach das, was dir gut tut.

Gerade, wenn du nach der Geburt beschließt, dein Kleines zu stillen, solltest du auf eine strenge Diät verzichten. Die gute Nachricht ist: Du verbrennst automatisch täglich ca. 500 Kalorien mehr. Immerhin muss dein Körper jetzt zwei Menschen versorgen: dich und dein Baby. Gleichzeitig solltest du aber auch mehr Kalorien zu dir nehmen, damit dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist. Nimm besonders in den letzten zwei Trimestern etwas mehr Kilokalorien zu dir: die Richtwerte für die zusätzliche Energiezufuhr für Schwangere im 2. Trimester +250 kcal/Tag und im 3. Trimester +500 kcal/Tag.* In diesem Beitrag erklären wir dir, worauf es bei der Ernährung in der Stillzeit außerdem ankommt.

Du stillst dein Baby und möchtest in dieser anspruchsvollen Zeit deinen Körper unterstützen? Natalben^® Stillzeit wurde entwickelt, um Frauen bei der Ernährung in der Stillzeit zu unterstützen. Neben Jod, Omega-3-Fettsäuren (DHA) und Folsäure enthält es weitere Nährstoffe wie Eisen, Calcium, Selen, Zink und Vitamine, die für stillende Mamas wichtig sind.

Quellen:

[1] https://www.frauenaerzte-im-netz.de/aktuelles/meldung/schwangerschaft-uebermaessige-gewichtszunahme-beguenstigt-hohes-geburtsgewicht-des-kindes-deutlich/

* DGE: Diese Angaben gelten nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, bei einer wünschenswerten Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft (Körpergewichtszunahme von 12 kg bis Ende der Schwangerschaft) und bei unverminderter körperlicher Aktivität.