Rezepte für Schwangere: Tipps & Inspirationen

Während der Schwangerschaft gilt: viel Folsäure, ausreichend Eisen und kein rohes Fleisch. Die Grundregeln kennen die meisten. Doch häufig stehen schwangere Frauen vor einer ganz anderen Herausforderung: Was genau soll ich kochen, damit mein Baby und ich mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt sind? Keine Sorge, hier findest du nährstoffreiche und ausgewogene Rezepte für Schwangere. So kommt nicht nur Abwechslung auf deinen Teller, sondern auch die nötige Portion an Vitaminen und Mineralstoffen.

In diesem Artikel:

Rucola-Salat mit Walnüssen
Quinoa- und Gurkensalat
Salat mit Grünkohl, getrockneten Feigen und gerösteten Mandeln
Tacos aus schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln mit Acovado
Eier-Omelett mit Mangold, roten Zwiebeln und Feta
Gebratener Lachs mit Linsen und Lauch
Kabeljau in Tomatensauce mit gebratenen Artischocken
Gedämpfter Kabeljau mit Frühlingsgemüse
Gebackenes Ei-Gemüse-Ratatouille

Rucola-Salat mit Walnüssen – reich an Omega-3

Walnüsse sind reich an Omega-3, Eisen, Kalzium sowie Vitamin B und somit bestens geeignet für die Schwangerschaft. Trotz des relativ hohen Kaloriengehalts können sie dir dabei helfen dein Körpergewicht besser zu kontrollieren, denn das Lebensmittel hält dich schnell und lange satt. Ein weiterer Pluspunkt: Walnüsse sind reich an Balaststoffen und können somit auch bei Verstopfung helfen – ein häufiges Problem bei schwangeren Frauen. Du suchst Rezepte für Schwangere, die besonders für den Sommer geeignet sind? Dann empfehlen wir dir unseren Rucola-Salat mit Walnüssen.

Zutaten:

150 g Rucola
50 g Walnusskerne
2 Birnen
100 g Parmesan-Flocken
Öl, Salz und Balsamico-Essig nach Geschmack

Zubereitung:

Wasche und trockne den Rucola und gib ihn anschließend in eine große Schüssel.
Anschließend schneidest du die Birne in kleine Würfel und hackst die Walnüsse klein. Hebe außerdem am besten auch ein paar ganze Nüsse für die Deko auf.
Gib dann die in Würfel geschnittene Birne, die Parmesanflocken und die gehackten Walnüsse zum Rucola hinzu.
Zum Schluss mit etwas Salz, Öl und Balsamico-Essig würzen und servieren.

Unser Tipp: Du kannst diesen Salat in den verschiedensten Variationen genießen. So kannst du zum Beispiel Äpfel und Radiccio statt Birnen und Rucola verwenden. Du magst keine Walnüsse? Dann verwende doch Macadamia oder Haselnüsse.

Quinoa- und Gurkensalat – versorgt dich mit allen essentiellen Aminosäuren

Quinoa ist eine wunderbare Quelle für Proteine, Ballaststoffe sowie Eisen und liefert essentiellen Aminosäuren. Du suchst Rezepte für Schwangere die erfrischend, leicht und dennoch sättigend sind? Dann ist unser Quinoa- und Gurkensalat perfekt. Du kannst ihn als Hauptgericht oder als Beilage servieren.

Eine einzelne Tasse gekochte Quinoa enthält übrigens 8 Gramm Protein, 5 Gramm Balaststoffe, 15 % des täglichen Eisenwerts und 6 % des täglichen Tagesbedarfs an Kalium.

Zutaten:

1 Tasse (173 g) trockener Quinoa
⅓Tasse (50 g) mit zerbröckeltem Feta-Käse
1 ½ Tassen (355 ml) Gemüsebrühe
1 große Gurke (geschält, gehackt & entkernt)
¼ Tasse (25 g) Kalamata-Oliven
1 große gehackte Tomate
2 Esslöffel (28 ml) Essig
2 Esslöffel (28 ml) natives Olivenöl
1 Esslöffel (6 g) gehackte Minze
½ Teelöffel Salz
¼ Teelöffel Oregano

Zubereitung:

Die Quinoa in einen mittelgroßen Topf geben, mit Wasser bedecken und 5 Minuten einweichen lassen. Verrühren und anschließend in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen.
Danach wieder in den Topf geben und die Gemüsebrühe hinzufügen. Auf hoher Stufe zum Kochen bringen. Sobald die Quinoa kocht, Hitze reduzieren, abdecken und 20 Minuten weiter kochen lassen.
Wenn die Quinoa weich ist und die Flüssigkeit vollständig aufgesogen hat, ist sie fertig. Die Quinoa dann auf einem Teller verteilen, damit sie schnell abkühlen kann.
Mische die Quinoa anschließend in einer mittelgroßen Schüssel mit den restlichen Zutaten. Damit alles vollständig abkühlen kann, lagere den Salat mindestens 30 Minuten im Kühlschrank. Der Salat kann dann bis zu 3 Tage gekühlt aufbewahrt werden.

Salat mit Grünkohl, getrockneten Feigen und gerösteten Mandeln – reich an Vitaminen und Mineralsalzen

Unser Salat mit Grünkohl, getrockneten Feigen und gerösteten Mandeln ist dank der enthaltenen Vitamine und Nährstoffe ein echtes vorgeburtliches Superfood. Insbesondere Grünkohl ist ein sehr gesundes Gemüse. Es ist leicht und reich an Vitaminen sowie Mineralsalzen – insbesondere Kalium. Unsere Rezepte für Schwangere kannst du natürlich beliebig erweitern. Wenn du sehr hungrig bist, kannst du dem Salat beispielsweise noch etwas zerkleinertes Hühnchen oder eine Tasse Gerste hinzufügen.

Zutaten für 4 Portionen:

1 Bund (oder acht große Blätter) Grünkohl
1 Tasse gehackte und leicht geröstete Mandeln
90 g getrocknete Blaubeeren
¼ Tasse gehackte, getrocknete Feigen

Salat mit Grünkohl, getrockneten Feigen und gerösteten Mandeln

Für die Balsamico-Vinaigrette:

60 ml Balsamico-Essig
1 EL gemahlene Schalotte
½ Tasse natives Olivenöl
½ Tasse geriebener Parmesan
Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung:

Wasche den Grünkohl und trockne ihn anschließend mit einem Tuch oder in einer Salatschleuder. Entferne und entsorge alle harten Stängel und schneide die Blätter danach in mundgerechte Stücke.Tipp: Massiere den gewaschenen und geschnittenen Grünkohl mit Salz durch. Das machst du so lange, bis der Grünkohl weich ist und sich auf fast ein Drittel des Volumens reduziert hat. Durch das Massieren der Blätter wird dieser Rohkost-Salat nicht nur wundervoll aromatisch, sondern auch angenehm im Mund.
Lege die Grünkohlblätter anschließend in eine Schüssel. Füge außerdem die Mandeln, Blaubeeren und Feigen hinzu.
Für die Balsamico-Vinaigrette in einer Schüssel Essig, Schalotte, Salz und Pfeffer vermengen. Gib die Hälfte des Parmesans dazu. Außerdem das Olivenöl langsam unterrühren und die Vinaigrette abschmecken.
Gieße kurz vor dem Servieren die Hälfte der Vinaigrette über den Salat. Alles umrühren. Füge nach Bedarf mehr Vinaigrette hinzu.
10 – 20 Minuten ruhen lassen. Dann den restlichen Parmesan dazugeben und servieren.

Würzige Rezepte für Schwangere: Tacos aus schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln mit Avocado

Rezepte für Schwangere dürfen ruhig auch mal exotisch und würzig sein – so wie unsere leckeren Tacos aus schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln mit Avocado. Mit diesem Gericht stillst du dein Verlangen nach Würzigem und profitierst gleichzeitig außerdem von den enthaltenen Antioxidantien, Ballaststoffen, Carotinoiden, Vitaminen und Kalium. Diese farbenfrohe, vegetarische Kombination von Zutaten enthält viele Nährstoffe für werdende Mütter. Insbesondere schwarze Bohnen sind eine wichtige Protein- und Ballaststoffquelle und liefern während der Schwangerschaft Energie.

Zutaten für 8 Tacos = 2 bis 4 Portionen:

1 große Süßkartoffel (ca. 625 g), geschält und gewürfelt
3 Esslöffel Olivenöl
200 g schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
140 g Mais
75 g Feta
½ Tasse frische Korianderblätter
8 Limettenkeile
1 Avocado
8 kleine Maistortillas
½ kleine Zwiebel, fein gehackt
1 gehackte Knoblauchzehe
½ TL gemahlenen Kreuzkümmel
¼ TL gemahlener Koriander
Eine Prise roter Pfeffer, Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

• Tacos aus schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln mit Acovado

Zubereitung:

Zuerst den Backofen auf 220 ° C vorheizen.
Süßkartoffel schälen und würfeln und auf ein Backblech legen. Dann das Olivenöl darüber geben und wenden. Mit rotem Pfeffer, Salz und schwarzem Pfeffer würzen und erneut mischen. Etwa 15 Minuten backen, bis die Kartoffel weich ist, dabei mindestens einmal gut umrühren.
Während die Süßkartoffel im Ofen geröstet wird, in einer Pfanne bei mittlerer Hitze die Zwiebel 5 Minuten lang in Olivenöl anbraten. Füge den Knoblauch hinzu und brate das Ganze dann eine weitere Minute an. Kreuzkümmel und Koriander untermischen. Füge die schwarzen Bohnen hinzu und alles für eine weitere Minute anbraten.
Fülle anschließend die gerösteten Süßkartoffeln, die heiße schwarze Bohnenmischung, Mais, Käse, Koriander und Limettenschnitze in separate Schälchen. Kurz vor dem Servieren die Avocado schälen, in Scheiben schneiden und in eine weitere Schüssel geben.
Um einen Taco zuzubereiten, nimm eine im Backofen aufgewärmte Tortilla, fülle sie mit Süßkartoffeln, Bohnen und verschiedenen Belägen und gib zum Schluss einen Spritzer Limette darüber. Unser Tipp: heiß servieren.

Proteinreiche Rezepte für Schwangere: Eier Omelette mit Mangold, roten Zwiebeln und Feta

Proteine bilden nicht nur die Basis für den Aufbau neuer Muskulatur, sie sind auch ein wichtiger Bestandteil der Organe, Enzyme, Hormone & Co. Du suchst proteinreiche Rezepte für Schwangere? Dann bist du hier genau richtig. Denn unser Omelette mit Mangolg, roten Zwiebeln und Feta versorgt dich mit einer ordentlichen Portion deines Eiweißbedarfs. Wichtig: Stelle immer sicher, dass der Käse, den du in das Omelett gibst, pasteurisiert ist.

Zutaten für 4 Portionen:

8 große Eier
½ rote Zwiebel, dünn geschnitten
1 EL Ölivenöl
¾ einer Tasse Milch oder Hafermilch
1 Tasse Feta-Käse, pasteurisiert, zerbröckelt
1 Bund (ca. 8 größe Blätter) Mangold
1 gehackte Knoblauchzehe
5 EL Kürbiskerne
Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung:

Den Backofen auf 200 ° C vorheizen.
In einer kleinen Pfanne bei niedriger Hitze die Kürbiskerne unter ständigem Rühren anrösten. Fülle die Kürbiskerne anschließend in ein Schälchen.
Stelle die Pfanne wieder bei mittlerer Hitze auf den Herd, füge dann das Olivenöl und die Zwiebel hinzu. Alles vermischen, abdecken und unter gelegentlichem Rühren ca. 10 bis 12 Minuten braten, bis die Zwiebel zart, aber nicht goldfarben ist.
Währenddessen, die Eier in einer Schüssel verquirlen, Milch und Käse einrühren.
Den Mangold waschen und mit Papiertüchern oder in der Salatschleuder trocknen. Entferne außerdem harte Stängel und hacke die Blätter grob.
Wenn die Zwiebel weich ist, füge den Knoblauch hinzu und brate das Ganze nochmal für 1 Minute an.
Füge den Mangold hinzu und rühre ihn um, bis die Blätter welk sind. Anschließend nochmal etwa 1 Minute anbraten. Gib außerdem etwas Salz und Pfeffer hinzu.
Die Mischung mit Mangold zu den geschlagenen Eiern geben und mischen, dann in eine gefettete Pfanne geben.
Das Omelett ca. 20 Minuten bei kleiner bis mittlerer Hitze anbraten, bis es goldfarben ist. Anschließend in 4 Stücke schneiden, Kürbiskerne über das Omelett streuen und heiß servieren.

Gebratener Lachs mit Linsen und Lauch

Rezepte für Schwangere dürfen auch Fisch enthalten. Ein Gericht in der Schwangerschaft, das reich an Omega-3, Ballaststoffen und Eiweiß ist: unser gebratener Lachs mit Linsen und Lauch. Lachs ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 und wird während der Schwangerschaft empfohlen. Gepaart mit Lauch und Linsen ist dieses Gericht voller Eiweiß und Ballaststoffen.

Zutaten:

140 g grüne Linsen
2 EL Olivenöl plus etwas Öl zum Braten
235 g fein gehackter Lauch (nur die weißen & hellgrünen Teile)
1 gehackte Knoblauchzehe
625 ml Hühnerbrühe
2 Selleriestangen, gewürfelt
1 große Karotte, geschält und gewürfelt
1 EL Tomatenmark
3 Zweige frischer Thymian
2 Zweie frische Petersilie plus 1 gehackter Esslöffel und etwas zum Garnieren (optional)
½ getrocknetes Lorbeerblatt
4 Lachsfilets (je ca. 185 g), ohne Haut
Salz und frisch gemahlener Pfeffer
1 EL Essig
2 TL gehackter Schnittlauch und etwas zum Garnieren (optional)

Zubereitung:

Die Linsen in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser bedecken. 15 Minuten ruhen lassen, dann abtropfen lassen.
Während die Linsen einweichen, erhitze 2 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze.
Füge den Lauch hinzu und rühre ungefähr 10 Minuten, bis er zart, aber nicht gebräunt ist.
Gib den Knoblauch hinzu und brate alles für weitere 2 Minuten.
Hühnerbrühe, abgetropfte Linsen, Sellerie, Karotten, Tomatenmark, Thymianzweige, Petersilienzweige sowie Lorbeerblatt hinzufügen und gut mischen.
Decke die Pfanne ab, reduziere die Hitze auf niedrige Stufe und lasse alles unter gelegentlichem Rühren ca. 20 Minuten weiterköcheln, bis die Linsen weich sind.
Während die Linsen kochen, heize den Ofen auf 230 Grad vor.
Erhitze dann eine große, ofenfeste Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
Verteile das Olivenöl auf beide Seiten jedes Lachsfilets. Außerdem mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
Lege den Lachs in die heiße Pfanne und brate ihn ca. 3 Minuten lang an, bis er auf der ersten Seite goldbraun ist. Die Filets vorsichtig in der Pfanne wenden und weitere 2 Minuten anbraten. Stelle die Pfanne danach für 6 bis 8 Minuten in den Ofen.
Wenn die Linsen fertig sind, entferne die Kräuter- und Lorbeerzweige. Füge anschließend den Essig, die gehackte Petersilie und 2 Teelöffel Schnittlauch hinzu und mische alles zusammen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Verteile die Linsen auf die Teller und lege die Lachsfilets darauf. Mit Petersilie und Schnittlauch bestreuen und heiß servieren.

Kabeljau in Tomatensauce mit gebratenen Artischocken

Du suchst Rezepte für Schwangere mit Fisch? Dann eignet sich ebenso unser Kabeljau in Tomatensauce mit gebratenen Artischocken. Dabei handelt es sich um ein leckeres, leichtes und zugleich nahrhaftes Gericht für werdende Mamas.

Zutaten für 4 Personen:

4 Kabeljau-Steaks à ca. 120 g
6 sehr reife Tomaten
2 Tomaten
8 Frühlingszwiebeln
8 violette Artischocken
5 Esslöffel Öl
Zucker und Salz nach Geschmack

Kabeljau in Tomatensauce mit gebratenen Artischocken

Zubereitung:

Für die Soße die sehr reifen Tomaten schälen, in 4 Stücke schneiden und die Samen entfernen. Koche die Tomaten anschließend 10 Minuten lang in einer Pfanne mit 2 Esslöffel Öl. Außerdem mit etwas Salz und einer Prise Zucker würzen und umrühren.
Die Frühlingszwiebeln schälen, den Stiel entfernen und halbieren. Kurz für ca. 2 Minuten anbraten und anschließend beiseite stellen.
Entferne den Stiel der Artischocken sowie die härtesten Blätter und das flaumige Innere. Die Artischocken in dünne Scheiben schneiden und in einer Pfanne anbraten. Schneide die beiden Tomaten danach in 1 cm breite Scheiben.
Fette die Kabeljau-Steaks anschließend mit Öl ein und brate sie auf jeder Seite einige Minuten in der Pfanne. Füge die Tomatenscheiben hinzu und koche sie etwa 30 Sekunden lang.
Serviere den Kabeljau, indem du eine Prise Salz hinzufügst und ihn mit Tomatensauce, Zwiebeln, Tomatenscheiben und gebratenen Artischocken übergießt.

Gedämpfter Kabeljau mit Frühlingsgemüse

Rezepte für Schwangere mit Fisch dürfen kein Quecksilber enthalten. Deshalb verwenden wir Kabeljau, der reich an Fettsäuren und für das Baby sicher ist, wenn er in Maßen gegessen wird. Das Dämpfen ist eine der gesündesten Methoden, um Kabeljau zuzubereiten. So werden Fette minimiert und die natürliche Textur des festen, weißen Fleisches bleibt enthalten. Unser gedämpfter Kabeljau mit Frühlingsgemüse kombiniert Kirschtomaten, Spargel, Artischocken und Kräuter. Du kannst aber natürlich jedes zarte Gemüse der Saison verwenden, das du magst.

Zutaten:

1 Tasse Kirschtomaten (ca. 185 g), halbiert
8 Spargelspitzen, diagonal geschnitten
2 Artischockenherzen aus der Dose/aus dem Glas, gespült und der Länge nach geschnitten
2 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum
1 Esslöffel gehackter frischer Schnittlauch
1 Esslöffel Olivenöl
Salz und frisch gemahlener Pfeffer
4 Tassen (ca. 125 g) Spinatblätter
2 Kabeljaufilets (je ca. 250 g), quer halbiert
2 Teelöffel Kapern, gehackt
4 Zitronenschnitze zum Servieren

• Gedämpfter Kabeljau mit Frühlingsgemüse

Zubereitung:

In eine kleine Schüssel Tomaten, Spargel, Artischocken, Basilikum und Schnittlauch geben. Anschließend mit Olivenöl beträufeln und mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und vorerst beiseitestellen. Währenddessen den Backofen auf 220 ° C vorheizen.
4 Stück Alufolie ca. 30 x 50 cm abreißen. Beginne mit jeweils einem Stück Folie zu arbeiten. Gebe etwa 1 Tasse (30 g) Spinatblätter in die Mitte eines halben Folienstücks.
Lege dann ein Stück Kabeljau auf den Spinat, würze es mit Salz und Pfeffer und füge ein Viertel der Tomaten-Gemüse-Mischung und die Prise Kapern hinzu.
Falte danach die Folie über den Fisch und passe die Enden von Ecke zu Ecke an. Knicke dann jede Kante einige Male, um die Verpackung zu schließen. Wiederhole diesen Vorgang, um die restlichen Pakete zu füllen und zu falten. Lege die Päckchen anschließend auf ein Backblech.
Anschließend alles ca. 12 Minuten backen lassen, bis der Fisch in der Mitte undurchsichtig ist und mit einer Gabel leicht zerfällt.
Lege die Päckchen auf den Teller und serviere sie mit ein paar Zitronenschnitze.

Gebackenes Ei-Gemüse-Ratatouille – eine Mischung aus Eiweiß & Ballaststoffen

Dieser klassische vegetarische Eintopf ist eine Mischung aus Auberginen, Zucchini und Tomaten mit Knoblauch und frischen Kräutern. Die Hauptzutat sind Eier, die unmittelbar vor dem Essen gebacken werden. Du suchst Rezepte für Schwangere, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind? Dann ist unser gebackenes Ei-Gemüse-Ratatouille genau richtig für dich.

Zutaten:

1 kleine Aubergine, gewürfelt
2 gehackte Knoblauchzehen
1 weiße Zwiebel, gewürfelt
470 g Pflaumentomaten guter Qualität
1 Zucchini, gewürfelt
4 große Eier
1 kleine rote Paprika, kernlos und gewürfelt
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
Salz und frisch gemahlener Pfeffer
2 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum
4 große Eier
Vor dem Servieren gehackte frische Petersilie (optional)

Zubereitung:

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
Lege die gewürfelten Auberginen, Zwiebeln, Zucchini und Paprika in eine Glas- oder Keramikschale von ca. 23 x 33 cm. Anschließend mit Olivenöl und Knoblauch würzen, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles mischen.
Lege die Tomaten in eine 20 x 20 cm große Backform. Die Tomaten vorab in Stücke schneiden oder in der Backform mit einem Holzlöffel zerdrücken.
Schiebe dann beide Schalen in den Ofen und backe sie unter gelegentlichem Rühren, bis das Gemüse zart und leicht gebräunt ist und die Tomatensauce etwas eingedickt ist (35 bis 40 Minuten).
Nimm danach alles aus dem Ofen und lasse es ca. 5 Minuten ruhen. Der Ofen kann währenddessen an bleiben, da du ihn später nochmal benötigst.
Füge anschließend die Tomatensauce und das Basilikum zum gerösteten Gemüse hinzu und mische alles vorsichtig.
Verteile dann alles gleichmäßig in der Backform und mache vier kleine Löcher in das Ratatouille.
Schlage in jedes Loch ein Ei hinein.
Anschließend alles wieder in den Ofen geben und backen, bis das Eiweiß undurchsichtig wird. Das dauert etwa 8 bis 10 Minuten lang.
Mit Petersilie bestreuen und heiß in 4 Portionen servieren.

Ändert sich eigentlich der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft? Und was und wie häufig sollten schwangere Frauen außerdem essen? Auf unserem Blog haben wir hilfreiche Tipps und die Handlungsempfehlungen der DGEfür die Ernährung in der Schwangerschaftfür dich zusammengefasst.

In diesem Beitrag erfährst du außerdem, was bei der Ernährung in der Stillzeit wichtig ist und auf welche Lebensmittel und Gewohnheiten du lieber verzichten solltest.

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