Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Schwangere Frau isst gesunde Bowl

Richtige Ernährung in der Schwangerschaft

40 Wochen kein Sushi, Verzicht auf Salami und ohne Tiramisu – die Ernährung in der Schwangerschaft stellt viele Frauen vor neue Herausforderungen. Gleichzeitig ist es wichtig, dass dein Baby im Mutterleib auch die richtigen Nahrungsmittel für seine Entwicklung erhält. Dafür sind verschiedene Nährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien notwendig. Doch was solltest du bevorzugt essen und worauf lieber verzichten? Wir haben hilfreiche Tipps für die Ernährung in der Schwangerschaft zusammengefasst.

In diesem Artikel:

Kalorienbedarf in der Schwangerschaft

Als werdende Mutter ernährst du dein Ungeborenes mit. Somit ist dein Nährstoffbedarf erhöht. Die alte Regel vom „Essen für Zwei“ ist jedoch nicht mehr gültig. Während der Energiebedarf in der ersten Schwangerschaftshälfte nur unmerklich erhöht ist, solltest du im 2. Trimester täglich 250 kcal und im 3. Trimester 500 kcal zusätzlich zu dir nehmen. Wenn du dich also gesund ernährst und deinen Kalorienbedarf deckst, sind du und dein Baby gut versorgt.

Wie häufig sollte eine schwangere Frau essen?

Zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten sollten schwangere Frauen verschiedene gesunde, nährstoffreiche Snacks einplanen. Durch regelmäßiges Essen kannst du das Verlangen nach Süßigkeiten reduzieren sowie Müdigkeit und Übelkeit in der Schwangerschaft entgegenwirken. Wie viele Snacks du integrieren solltest, hängt von der Schwangerschaftswoche ab, in der du dich befindest. Folgende Richtwerte können dir dabei helfen, herauszufinden, wie häufig du essen solltest:

Versuche durch die oben genannten Mengenangaben auf insgesamt 5 bis 6 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu kommen. Denn sie liefern dir gleichzeitig Kohlenhydrate und Proteine. Übrigens: Ein guter Snack für die Ernährung in der Schwangerschaft ist zum Beispiel Obst, Joghurt mit Nüssen oder auch ein Vollkorntoast mit Avocado. Aber auch Gemüsesticks mit Hummus, Trockenfrüchte, Quark oder Mandeln können gut zwischendurch verzehrt werden.

Ernährung in der Schwangerschaft: Was sollten Schwangere essen?

Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte aus einer gesunden, ausgewogenen und nährstoffreichen Mischkost bestehen. Doch was bedeutet das genau? Das Netzwerk Gesund ins Leben gibt hierfür hilfreiche Handlungsempfehlungen. Die nachfolgenden Ernährungstipps für Schwangere helfen dir dabei, einen gesunden Speiseplan für dich und deinen Nachwuchs aufzustellen:

Getränke

Kartoffeln und Getreideprodukte

Milchprodukte

Fisch und Fleisch

Öle und Fette

Welche Nährstoffe sind für die Ernährung in der Schwangerschaft wichtig?

Als schwangere Mama ist dein Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöht. Damit du und dein Baby jederzeit gut versorgt seid, sollte deine Ernährung in der Schwangerschaft ausreichend Mineralstoffe, Vitamine und andere Stoffe enthalten. Besonders wichtig in der Schwangerschaft sind übrigens Folsäure, Vitamin D, Jod, Selen und Omega-3.

Folsäurebedarf in der Schwangerschaft

Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, ist für die Zellteilung bzw. -vermehrung wichtig. Außerdem ist der Nährstoff wesentlich für die Blutbildung und trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Gerade in der Schwangerschaft kann Folsäuremangel ein Risiko darstellen. Denn eine Unterversorgung birgt Risiken wie Neuralrohdefekte beim heranwachsenden Fötus. Sorge deshalb dafür, dass deine Folsäurespeicher jederzeit gut aufgefüllt sind.

Lebensmittel, die Folsäure enthalten, sind zum Beispiel:

Anteil Folsäure
Kichererbsen, getrocknet557 µg / 100 g
Linsen, getrocknet40 µg / 100 g
Spinat 202 µg / 100 g
Brokkoli95 µg / 100 g
Grüne Erbsen83 µg / 100 g
Kartoffel20 µg / 100 g
Hafer 30 µg / 100 g
Roggenbrot51 µg / 100 g
Rindfleisch10 µg / 100 g
Magermilch15 µg / 100 g

Omega-3-Fettsäuren

Auch Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung deines Babys. Denn die mütterliche Aufnahme von Omega-3 (DHA) trägt zur normalen Entwicklung des zentralen Nervensystems und des Sehvermögens von Babys bei. EPA und DHA sorgen für die Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion. Die Omega-3-Fettsäuren sind reichlich in Fisch enthalten, findest du aber auch in Samen, Ölen und Gemüse.

Die Tabelle hilft dir dabei, die richtigen Meeresfrüchte und Fischsorten auszuwählen:

Alle ZuchtfischeSchellfischGarnele
Alaska-SeelachsKrabben (weißes Fleisch)Scholle
AnjovisLangustenSardinen
MuschelnSeehechtKabeljau
HummerLachsMakrele
FischstäbchenStockfisch
Jakobsmuscheln

Fische und Meeresfrüchte, die du vermeiden solltest, da sie möglicherweise zu viel Quecksilber, Dioxin oder Polychlorierte Biphenyle (PCB) enthalten, die für dein Baby schädlich sind:

BarschHeilbuttLachs / Forelle aus der 
Ostsee, dem Bottnischen Meerbusen, dem Vänernsee und dem Vätternsee
HechtThunfisch (frisch geröstet)Weißfisch vom Vänernsee
 und Vätternsee
ZanderHering aus der OstseeSaibling vom Vätternsee
HaiSaurer Hering

Vitamin D3

Vitamin D3 fördert neben vielen anderen Funktionen die Kalziumaufnahme, die normale Funktion des Immunsystems und ist außerdem an der Zellteilung beteiligt. Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin D3:

Die Bedürfnisse an Vitamin D können durch eine ausgewogene Ernährung und häufiger Sonneneinstrahlung gedeckt werden.

Jod

Jod unterstützt den Aufbau der Haut und ist ein wichtiger Bestandteil zur Regulierung des Energiehaushaltes. Es trägt außerdem zu einer normalen Produktion der Schilddrüsenhormone und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Der Jodbedarf ist in Schwangerschaft erhöht aufgrund der mütterlichen Produktion von Schilddrüsenhormonen, einer erhöhten renalen Jodausscheidung der Schwangeren und aufgrund des Bedarfs für die Entwicklung des Ungeborenen (Plazentatransfer). Jodreiche Lebensmittel sind z. B.:

Selen

Selen unterstützt das Immunsystem und ist somit wichtig für die Ernährung in der Schwangerschaft. Gute Quellen für Selen sind u. a.:

Neben einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft unterstützt dich Natalben® Glück mit wichtigen Nährstoffen, die in dieser besonderen Zeit wichtig sind. Denn es enthält Folsäure, unterschiedliche Vitamine, Pantothensäure, Biotin, Jod, Eisen, Zink, Selen, Omega-3 und alpha-Glycerylphosphocholin (Cholin).

Natalben® Glück

Ernährung in der Schwangerschaft: Was solltest du vermeiden?

Während der Schwangerschaft ist es außerdem unerlässlich, auch auf bestimmte Lebensmittel und Gewohnheiten zu verzichten, die für dein Baby schädlich sein können. So sollte es selbstverständlich sein, dass du während der Schwangerschaft auf Alkohol und Rauchen verzichtest. Achte außerdem darauf, nicht zum Passiv-Raucher zu werden. Koffein in Form von Kaffee oder Tee ist erlaubt, allerdings in Maßen. Für die Ernährung in der Schwangerschaft sind einige Lebensmittel tabu. Dazu gehören:

In der Schwangerschaft gilt außerdem: Reinige den Kühlschrank regelmäßig, wasche deine Küchenutensilien gründlich und auch dein Obst und Gemüse, bevor du es isst. Außerdem solltest du dir vor dem Kochen und vor dem Essen immer sorgfältig deine Hände waschen, um in der Schwangerschaft gefährliche Infektionen zu vermeiden.


Quellen:
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/#c7084https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/?L=0

Mehr Infos & Tipps rund um deine Schwangerschaft im Blog