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Sport in der Schwangerschaft: Das sind die besten Übungen

Sport in der Schwangerschaft: Was muss ich beachten?

Ist Sport in der Schwangerschaft nun empfehlenswert oder nicht? Eines vorweg: Bist du eine gesunde Schwangere, musst du nicht in Watte gepackt werden – und schon gar nicht aufs Sofa. Ausreichend Bewegung ist in jeder Lebenslage wichtig, besonders für Frauen, die ein Kind erwarten. Wir geben dir hilfreiche Tipps rund um das Thema „Sport in der Schwangerschaft“, erklären worauf du achten musst und verraten, welche indoor und outdoor Sportarten sich für schwangere Frauen besonders gut eignen.

In diesem Artikel:

Sport in der Schwangerschaft – Ja oder Nein?

Die Wissenschaft sagt „Ja“. Studien unterstützen die Verträglichkeit und Sicherheit mäßiger körperlicher Betätigung in der Schwangerschaft. Sie zeigen, dass Bewegung bei unkomplizierten Schwangerschaften nicht mit einer beeinträchtigten Entwicklung des fetalen Wachstums, einer Frühgeburt oder Geburtskomplikationen in Verbindung gebracht wurde. Leichtem Sport in der Schwangerschaft wurde sogar eine positive Auswirkung auf die Geburt nachgesagt. Jede Schwangere, die vor der Schwangerschaft schon regelmäßig Sport getrieben hat, kann daher mit den notwendigen Vorsichtsmaßnahmen weiter trainieren. Wer zuvor eher wenig Bewegung in seinen Alltag integriert hat, sollte das Sportprogramm mit seiner Frauenärztin/seinem Frauenarzt abstimmen.

Welche Vorteile hat Sport in der Schwangerschaft?

Sport verbessert Muskelkraft, Ausdauer, Flexibilität und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Das ist besonders in der Schwangerschaft wichtig. Denn durch die Vergrößerung der Gebärmutter und der Brüste verschiebt sich der Schwerpunkt des Körpers, was zu Gleichgewichtsstörungen, erhöhter Lordose (Rückenschwung) sowie erhöhter Spannung im unteren Rücken und in den Hüften führen kann. In der folgenden Liste fassen wir die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft zusammen:

  • Reduzieren von körperlichen Beschwerden (z. B. Müdigkeit, Übelkeit, Beinkrämpfe, Rückenschmerzen, Verstopfung oder Atemnot)
  • Verringerung der Häufigkeit von Kaiserschnitt, Schwangerschaftshypertonie und Präeklampsie
  • Verbesserte Blutzuckerkontrolle bei Schwangerschaftsdiabetes
  • Kürzere aktivere Wehen
  • Verbesserung des Selbstwertgefühles
  • Verminderter Stress und Angstzustände
  • Verbesserter Schlaf
  • Geringere Wahrscheinlichkeit einer übermäßigen Gewichtszunahme
  • Weniger Dehnungsstreifen
  • Verbesserung der Körperhaltung
  • Schnellere Regenerierung nach der Geburt
Sport in der Schwangerschaft verhindert übermäßige Gewichtszunahme

Sport in der Schwangerschaft – Was sollte beachtet werden?  

Das Risiko für exzessive Gewichtszunahme, Schwangerschaftsdiabetes oder Frühgeburt kann durch Bewegung während der Schwangerschaft minimiert werden. Wir empfehlen dir daher deine geplanten sportlichen Aktivitäten in jedem Fall mit deinem Arzt/deiner Ärztin abzustimmen. Außerdem gelten für jede Art von Sport in der Schwangerschaft folgende Empfehlungen:

Wie viel solltest du dich während der Schwangerschaft bewegen?

Das American College of obstetricians and gynecologists (ACOG = Fachgesellschaft der Geburtshelfer und Gynäkologen) schlägt vor, dass werdende Mütter mindestens 20 bis 30 Minuten oder mehr mäßige Bewegung pro Tag ausüben sollten, vorzugsweise jeden Tag in der Woche.

Doch welche Art von Sport in der Schwangerschaft wird empfohlen? Für das Herz-Kreislaufsystem und die Gesundheit im Allgemeinen kann man zum Beispiel über den Tag verteilt 3 Spaziergänge von je 10 Minuten machen. Du kannst auch 30 Minuten im Fitnessstudio auf dem Laufband oder Fahrrad trainieren. Selbst verschiedene Alltagsaktivitäten, wie zum Beispiel 15 Minuten Staubsaugen oder 15 Minuten Hausarbeit arbeiten auf das Erreichen des Tagesziels hin.

Die besten Cardio-Übungen für die Fitness in der Schwangerschaft

Zu den besten Cardio-Übungen gehören alle Herz-Kreislauf-Übungen, die die Durchblutung, den Muskeltonus und die Ausdauer steigern:

Schwimmen

Schwimmen und Wassergymnastik sind ein guter Sport in der Schwangerschaft. Im Wasser wiegst du weniger als an Land, sodass du dich leichter und beweglicher fühlst. Ein Bad im Pool kann auch Übelkeit, Ischiasschmerzen und geschwollene Knöchel lindern. Und weil das Baby mit dir schwimmt, schont das Training im Wasser deine Gelenke und Bänder.

Das solltest du vermeiden: Beim Verlassen des Pools solltest du darauf achten, dein Gleichgewicht nicht zu verlieren, wenn du wieder dein volles Gewicht spürst. Wir empfehlen dir außerdem nicht zu tauchen. Dein Kind im Bauch ist nicht in der Lage, die Blasen zu handhaben, die sich im Körper bilden, wenn du unter Wasser schnell die Höhe änderst.

Walking – ein perfekter Sport in der Schwangerschaft

Walking eignet sich wunderbar für schwangere Frauen. Es gibt keine einfachere Übung als Walking – ein Training, das bis zum Entbindungstermin (und sogar während der Wehen) fortgesetzt werden kann. Außerdem sind keine speziellen Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich.

Joggen

Liebst du es zu laufen? Du kannst als erfahrene Läuferin auch während deiner Schwangerschaft weiter laufen. Dabei bleibst du aber am besten eher auf ebenem Boden (oder auf einem Laufband) und übertreibst es nicht, da Bänder und Gelenke, die sich während der Schwangerschaft lockern, das Laufen erschweren und das Verletzungsrisiko erhöhen können.

Ellipsentrainer und Treppen

Sowohl Ellipsentrainer als auch Treppen sind ein guter Sport in der Schwangerschaft. Stelle Geschwindigkeit, Neigung und Spannung auf ein für dich angenehmes Niveau ein. Denke daran, dass du im Verlauf der Schwangerschaft möglicherweise weniger Widerstand einstellen solltest. Versuche auch, mehr darauf zu achten, wo du deine Füße platzierst, um Stolperfallen zu vermeiden.

Gruppentanz oder Aerobic-Unterricht

Aerobic- und Tanzkurse mit geringen Auswirkungen wie Zumba sind eine großartige Möglichkeit, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und Endorphine freizusetzen. Vermeide am besten Aktivitäten, die zu viel Gleichgewicht, Sprünge oder plötzliche Bewegungen erfordern und trainiere niemals bis zur Erschöpfung.

Indoor Cycling

Indoor Cycling kann ein großartiger Sport in der Schwangerschaft sein, da du in deinem eigenen Tempo treten kannst, ohne dass die Gefahr besteht, dass du fällst oder Druck auf die Knöchel- und Kniegelenke ausübst. Stelle immer sicher, dass dein Trainer weiß, dass du schwanger bist. Bringe den Lenker in eine aufrechte Position, damit du dich nicht nach vorne lehnen musst und so Druck auf deinen unteren Rücken ausübst. Bleibe außerdem während des Trainings sitzen, da das Treten im Stehen für dich als werdende Mutter eine zu intensive Übung sein kann.

Vermeide Kickboxen und Intervalltraining

Diese Trainingsarten sind nicht für die Fitness in der Schwangerschaft geeignet. Das Risiko, Schläge auf den Bauch zu bekommen ist zu hoch. Des Weiteren sind die intensiven und schnellen Übungen, die die Herzfrequenz abwechselnd mit den Ruhezeiten erhöhen, nicht ideal. In der Schwangerschaft sollten keine übermäßigen Anstrengungen erfolgen.

Empfehlungen für Outdoor-Sport in der Schwangerschaft

Wandern

Das Wandern eignet sich wunderbar für schwangere Frauen, denn du kannst dein Tempo und die Länge der Wanderung selbst bestimmen. Wir empfehlen dir allerdings unebenes Gelände (insbesondere im dritten Schwangerschaftstrimester, wenn der Bauch die Sicht auf den Boden versperren kann), Höhenlagen und rutschige Bedingungen zu meiden.

Fahrradfahren

Auch Fahrradfahren kannst du während der Schwangerschaft problemlos. Die konstanten Beinbewegungen regen den Kreislauf an und fördern die gesamte Durchblutung im Körper. Allerdings solltest du vor allem gegen Ende der Schwangerschaft vorsichtig sein. Denn das zusätzliche Bauchgewicht kann das Gleichgewicht beeinträchtigen. Vermeide am besten holprige und nasse Oberflächen und Straßen mit engen Kurven. Das Risiko eines Sturzes sollte auf jeden Fall vermieden werden.

Skaten und Reiten zu Beginn der Schwangerschaft

Dies sind beides Sportarten, die für den Beginn der Schwangerschaft geeignet sein können, mit fortschreitender Schwangerschaft aber nicht mehr verfolgt werden sollten. Bei beiden Sportarten muss das Gleichgewicht gehalten werden, was für dich immer schwieriger werden wird.

Vermeide Langlauf und Schneeschuhwandern

Langlauf und Schneeschuhwandern solltest du während der Schwangerschaft aufgrund des Sturzrisikos vermeiden.

Was sind die besten Übungen für Kraft und Flexibilität während der Schwangerschaft?

Krafttrainingsübungen halten die Muskeln straff. Stärkere und flexiblere Muskeln tragen wiederum dazu bei, dem während der Schwangerschaft wachsenden Gewicht standzuhalten und schützen die Gelenke vor Verletzungen, wenn sich die Bänder lockern. Hier sind die besten Muskelkraft-Übungen für die Fitness in der Schwangerschaft:

Gewichtheben

Das Heben von Gewichten ist ein guter Weg, um den Muskeltonus in der Schwangerschaft zu erhöhen – entscheide dich einfach für mehrere Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht als gewöhnlich. Und vergiss nicht das Dehnen am Ende, um Muskelkater zu vermeiden.

Pilates

Ein schwangerschaftsfreundlicher Pilates-Kurs konzentriert sich in erster Linie auf die Stärkung und Dehnung der Muskeln, um Rückenschmerzen zu lindern und Haltung und Flexibilität zu verbessern (was sich während der Wehen als vorteilhaft erweisen wird). Vermeide Bewegungen, die zu lang sind oder nicht mit der Schwangerschaft vereinbar sind, wie Übungen zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur oder Positionen, bei denen du dich aus der Rückenlage ins Sitzen aufrollst.

Yoga – ein guter Sport in der Schwangerschaft

Das pränatale Yoga ist ein weiteres großartiges Training für die Fitness in der Schwangerschaft: Es fördert Entspannung, Flexibilität, Konzentration und tiefes Atmen. Vermeide tiefe Bewegungen, vollständige Inversionen und Bikram (Hot) Yoga.

Tai-Chi

Diese alte Form der Meditation beinhaltet langsame Bewegungen, die es dir ermöglichen, den Körper ohne Verletzungsgefahr zu stärken. Passe die Übungen je nach Schwangerschaftswoche durch einen passenden Kurs an und sei bei Gleichgewichtsübungen immer vorsichtig.

Sport in der Schwangerschaft: die 10 wichtigsten Tipps

1. Beginne mit kürzeren Trainingszeiten von 20 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Dehnen und fahre mit bis zu 30 Minuten fort (oder mehr, wenn du dich wohl fühlst).
2. Übertreibe es nicht. Es ist nicht die Zeit, die körperliche Fitness zu steigern, sondern sie aufrechtzuerhalten.
3. Deute die Zeichen deines Körpers und höre beim ersten Anzeichen von Müdigkeit auf zu trainieren.
4. Vermeide Saunieren, Dampfbäder oder Whirlpools, da alles, was deine Körpertemperatur erhöht, nicht empfohlen wird.
5. Achte auf deinen Rücken. Vermeide nach dem 4. Monat Übungen, die auf dem Rücken liegend oder stillstehend ausgeführt werden. Das Gewicht des expandierenden Uterus könnte die Blutgefäße komprimieren und die Durchblutung einschränken.
6.Trinke viel. Beginne schon 30 bis 45 Minuten vor deinem Training mit dem Trinken und trinke während und nach dem Training weiter.
7. Iss einen Snack. Sport kann zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen. Daher ist es am besten, vor und nach den Trainingseinheiten einen leichten Snack mit Proteinen und komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.
8. Trage lockere, atmungsaktive, dehnbare Kleidung und einen Sport-BH, der deine Brüste stützt.
9. Hab Spaß an deinen Übungen.
10. Lasse dich immer von deinem Arzt beraten, bevor du mit Sport in der Schwangerschaft beginnst.

Neben ausreichend Bewegung spielt auch die richtige Ernährung für das Wohlbefinden der werdenden Mama eine große Rolle. In diesem Artikel verraten wir dir, worauf es bei der Ernährung in der Schwangerschaft ankommt, was du bevorzugt essen und worauf du lieber verzichten solltest.

Quellen:
Sternfeld B. Physical activity and pregnancy outcome. Review and recommendations. Sports Med 1997;23(1):33-47.2.Clapp JF, 3rd, Simonian S, Lopez B, Appleby-Wineberg S,Harcar-Sevcik R. The one-year morphometric and neurodevelopmental outcome of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. Am J Obstet Gynecol1998;178(3):594-599.
Exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Technical Bulletin Number 189—February 1994. Int JGynaecol Obstet 1994;45(1):65-70.
Horns PN, Ratcliffe LP, Leggett JC, Swanson MS. Pregnancy outcomes among active and sedentary primiparous women. JObstet Gynecol Neonatal Nurs 1996;25(1):49-54.


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