Yoga in der Schwangerschaft – auch ein perfekter Sport für werdende Mamas

Eine Schwangerschaft kann das Leben werdender Mamas ziemlich auf den Kopf stellen. Sowohl für den Körper als auch für die Seele stehen jetzt eine Menge Veränderungen an. So können sich Gefühle von Freude und Neugierde auf das neue Familienglück mit möglichen Gefühlen der körperlichen Erschöpfung und vielleicht sogar auch Angst vor der Geburt mischen. Yoga in der Schwangerschaft kann helfen, mit diesem Gefühlschaos besser umzugehen. Erfahre hier, welche Vorteile Yoga in der Schwangerschaft haben kann und was unbedingt beachtet werden sollte.  

In diesem Artikel:

Pränatal-Yoga (= vorgeburtliches Yoga, Schwangerschaftsyoga) ist auf die werdende Mama und das Baby abgestimmt. Es nimmt Rücksicht auf die Veränderungen im weiblichen Körper während der Schwangerschaft und stärkt Körper und Geist. So wird beim Pränatal Yoga auf fortgeschrittene Yoga-Ausführungen und Bauchmuskelübungen verzichtet. Stattdessen stehen Atem-, Entspannungs- und Konzentrationstechniken im Fokus, die während der Geburt und Entbindung hilfreich sein können. 

Ausreichend Bewegung während der Schwangerschaft wird eine positive Auswirkung auf die Geburt des Neugeborenen und das körperliche Wohlbefinden der Mutter nachgesagt. Gerade Yoga in der Schwangerschaft wird immer wieder empfohlen. Kein Wunder, denn der Mix aus Entspannung und sanften Bewegungen kann sich positiv auf das körperliche und seelische Wohlbefinden der werdenden Mama auswirken. Studien konnten sogar einen Zusammenhang zwischen vorgeburtlichem Yoga und der Verringerung von Komplikationen in Bezug auf Bluthochdruck zeigen. Außerdem können folgende weitere Vorteile in Verbindung mit Yoga in der Schwangerschaft gebracht werden:

Erfahre hier, warum Sport in der Schwangerschaft so wichtig ist und worauf du unbedingt achten solltest.

Ob du einen Pränatal-Yoga-Kurs besuchen möchtest oder leichte Übungen lieber zuhause ausführst, bleibt natürlich dir überlassen. Beides hat seine Vor- und Nachteile:

Bei einem Pränatal-Yoga-Kurs triffst du auf Gleichgesinnte. Das hat den Vorteil, dass du dich mit anderen Schwangeren austauschen kannst und ihr euch bestenfalls gegenseitig bestärkt, und eure Sorgen und Ängste nehmt. Achte bei der Suche darauf, dass der Yoga-Kurs ausschließlich auf schwangere Frauen ausgerichtet ist. Stelle anschließend sicher, dass die Yoga-Klasse von zertifizierten Lehrern unterrichtet wird.

Auch Yoga zuhause hat seine Vorteile. Manche schaffen es besser, sich in ihrer gewohnten Umgebung zu entspannend und zur Ruhe zu kommen. Auch der Fahrtweg zu einem Yoga-Studio fällt weg und du sparst dir die Kursgebühren. Entscheidest du dich Schwangerschaftsyoga zuhause zu praktizieren, solltest du dir nicht zu viel zumuten und dich genau informieren, wie du die Übungen auszuführen hast. Frage doch mal in deiner Apotheke nach den Natalben® Yoga-Karten. Hier kannst du passende Übungen für dich und deinen Nachwuchs finden.

Bei jeglicher Art von Sport in der Schwangerschaft gilt: Höre auf deinen Körper und beende die Übung, sobald du dich unwohl fühlst oder gar Schmerzen auftreten. Gerade beim Yoga in der Schwangerschaft gilt: Bequeme Kleidung macht vieles leichter. Je größer dein Bauch wird, desto praktischer ist zudem entsprechendes Zubehör in Form von Yoga-Polstern oder -Kissen. So kannst du eine weiche Unterlage bzw. ein Gegengewicht für deinen Bauch schaffen, denn dieser Bauch sollte immer entspannt sein. Auch eine weiche rutschfeste Yoga-Matte ist sehr empfehlenswert. Außerdem gelten folgende Vorsichtsmaßnahmen beim Yoga in der Schwangerschaft:

Achte gut auf dich bei den Übungen und gehe nur so weit, wie es dir gerade mit Babybauch möglich ist. Achte außerdem darauf, dass du deinen Atem nicht anhältst, sondern er stets fließt. Auch wenn eine Schwangerschaft keine Krankheit darstellt, so sollte man vorher mit der Ärztin/dem Arzt abstimmen, ob Yoga in der Schwangerschaft praktiziert werden darf oder ob davon abgeraten wird.

Während der Schwangerschaft sollten nur die Asanas (= ruhende Körperstellungen) ausgeführt werden. Die Yoga-Sitzungen sollten außerdem eine halbe Stunde nicht überschreiten. Du musst nicht länger trainieren, da Pränatal-Yoga als Hilfsmittel zur Entspannung und nicht zur Anstrengung gedacht ist, insbesondere wenn du schwanger bist.

Bikram-Yoga oder ähnliche Arten des Hot-Yogas werden für schwangere Frauen nicht empfohlen, da sie das Risiko einer Hyperthermie (=unnatürliche Erhöhung der Körpertemperatur) bergen. Darüber hinaus erfordern einige dieser Yoga-Arten auf dem Rücken liegende Positionen und Übungen zur Dehnung des Bauchs, die für schwangere Frauen am besten vermieden werden sollten.

Auf Pränatal-Yoga sollte dann verzichtet werden, wenn das Risiko einer Frühgeburt besteht. Deshalb solltest du immer deine Frauenärztin/deinen Frauenarzt konsultieren, bevor du Yoga in der Schwangerschaft praktizierst.

Beim Yoga in der Schwangerschaft steht die Entspannung im Vordergrund. Hierbei stehen folgende Yoga-Aspekte im Vordergrund:

Beim Yoga wird langsam und tief durch die Nase ein- und ausgeatmet. Pränatale Yoga-Atemtechniken können helfen, Atemnot während der Schwangerschaft zu reduzieren oder zu behandeln, insbesondere wenn du Wehen hast.

Die verschiedenen Bereiche des Körpers, wie Hals und Arme, werden durch eine Reihe von Übungen sanft bewegt und gedehnt. 

Wenn du auf dem Boden stehst, sitzt oder liegst, bewegst du deinen Körper sanft in verschiedene Positionen, um Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht zu entwickeln. Decken oder Kissen können verwendet werden, um Halt und Komfort zu bieten.

Am Ende jeder vorgeburtlichen Yogastunde entspannen sich die Muskeln und die Herz- sowie Atemfrequenz werden wiederhergestellt. Du wirst ermutigt, auf deinen Atem zu hören, deine Gefühle, Gedanken und Emotionen genau zu beachten und ein Mantra oder Wort zu wiederholen, um einen Zustand des Selbstbewusstseins und der inneren Ruhe zu schaffen.

Yoga in der Schwangerschaft kann dir dabei helfen, deine Gefühle zu ordnen und gleichzeitig deinem Körper etwas Gutes tun.

Du machst dir Sorgen um deine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft? Mit unserem Gewichtsrechner erfährst du, ob du dich noch im Normalbereich befindest.

Quellen:
MayoClinic Staff (2013, January 22). „Prenatal yoga: What you need to know“, Mayoclinic.org 
National Association of Complementary & Alternative Medicine (2014). „Prenatal Yoga“
Williams M (2014.). „Yoga is Beneficial During Pregnancy“