Die richtige Ernährung in der Stillzeit: Darauf solltest du achten 

Die richtige Ernährung in der Stillzeit ist nicht nur für dich als Mama, sondern auch für dein Baby wichtig. Immerhin stellt die Muttermilch in dieser Lebensphase die einzige Nährstoffquelle für dein Kleines dar. Als stillende Mama solltest du daher ganz besonders auf eine gute Nährstoffversorgung achten. Denn deine Ernährung und dein Lebensstil beeinflussen nicht nur, wie viel Milch dein Körper produziert, sondern auch wie die Zusammensetzung der Muttermilch ausfällt. Wir verraten dir, was eine gute Ernährung in der Stillzeit ausmacht und auf welche Lebensmittel und Gewohnheiten du lieber verzichten solltest.  

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Dein Energie- und Kalorienverbrauch ist während der Stillzeit erhöht. Immerhin versorgst du in dieser Zeit zwei Personen – dich und dein Baby. Damit ihr beide gut versorgt seid, solltest du während der ersten 4 bis 6 Monate pro Tag rund 500 Kilokalorien zusätzlich zu deinem Grundbedarf zu dir nehmen. Unser Tipp: Stresse dich nicht zu sehr. Wir empfehlen dir, auf deinen Körper zu hören und bei Bedarf deinem Hungergefühl nachzugehen. Wichtig ist natürlich, dass du deinen Kalorienbedarf nicht mit leeren Kalorien wie Süßigkeiten oder Fast Food füllst, sondern wertvolle Nährstoffe zu dir nimmst. 

Grundsätzlich unterscheidet sich die Ernährung in der Stillzeit nicht sehr von der Ernährung in der Schwangerschaft. Denn du solltest nach wie vor gesund und ausgewogen essen. Doch was bedeutet das überhaupt? Wir haben dir die wichtigsten Tipps zusammengefasst, die auch von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfohlen werden:

Als stillende Mama ist dein Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöht. Nicht nur, weil du dein Baby mitversorgst, sondern auch, weil dein Körper nach der Geburt erst wieder zu Kräften kommen muss. Damit du und dein Nachwuchs jederzeit gut versorgt seid, sollte deine Ernährung in der Stillzeit ausreichend Mineralstoffe, Vitamine und andere Stoffe enthalten, damit du deinen erhöhten Bedarf decken kannst. Besonders wichtig für stillende Frauen sind Jod, Omega-3-Fettsäuren (DHA) und Folsäure:

Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das für viele zentrale Prozesse im Körper wichtig ist. Und auch für die gesunde geistige und körperliche Entwicklung deines Babys ist der Nährstoff essenziell. Unsere Schilddrüse braucht Jod, um Schilddrüsenhormone zu produzieren. Diese sind wiederrum wichtig für eine Vielzahl von körperlichen Funktionen. Die empfohlene Jodzufuhr einer stillenden Mama liegt bei etwa 260 Mikrogramm (µg) Jod am Tag. Dieser erhöhte Jodbedarf kann allerdings auch bei einer sorgfältigen Lebensmittelauswahl kaum sichergestellt werden. Das „Netzwerk Junge Familie“ von der Initiative „Gesund ins Leben“ empfiehlt deshalb für die Ernährung in der Stillzeit zusätzlich täglich 100 Mikrogramm (µg) Jod in Form von Tabletten einzunehmen.^[1] Bei Schilddrüsenerkrankungen soll vor der Supplementation eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen. Natürliche Jodquellen sind zum Beispiel:

Die Docosahexaensäure (DHA) ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure und beeinflusst die kindliche Entwicklung und Gesundheit deines Babys. So ist sie wichtig für die normale Funktion des Gehirns und der Sehkraft. Zudem sind Omega-3-Fettsäuren die Vorstufe von Eicosanoiden, die unter anderem die Abwehr- und Entzündungsreaktionen im Körper regulieren. Für die Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit wird Frauen eine tägliche Zufuhr von mindestens 200 Milligramm DHA empfohlen. Um diesen Bedarf zu decken, sollte wöchentlich Fisch, insbesondere fettreicher Meeresfisch, verzehrt werden. Andere Lebensmittel wie Nüsse oder Samen enthalten zwar auch Omega-3-Fettsäuren, allerdings nur eine Vorstufe des wichtigen DHA. Für stillende oder schwangere Frauen, die keinen Fisch verzehren, wird deshalb empfohlen DHA über geeignete Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Diese Lebensmittel sind beispielsweise gute Omega-3-Fettsäure-Quellen^[2]:

Folat gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und ist für alle Zellteilungs- und Wachstumsprozesse wichtig. Außerdem trägt Folat zu einer normalen Blutbildung bei. Der Folsäurebedarf bei Jugendlichen und Erwachsenen liegt bei etwa 300 Mikrogramm (µg) pro Tag. Für die Ernährung in der Schwangerschaft und in der Stillzeit wird empfohlen jeweils 550 und 450 µg zu sich zu nehmen und darüber hinaus vor und während des ersten Schwangerschaftsdrittels dem Körper zusätzlich 400 µg synthetische Folsäure in Tablettenform zuzuführen. Diese Lebensmittel enthalten verhältnismäßig viel Folsäure:

Natalben^®Stillzeit wurde entwickelt, um Frauen bei der Ernährung in der Stillzeit zu unterstützen. Neben Jod, Omega-3-Fettsäuren (DHA) und Folsäure, enthält es weitere Nährstoffe, wie Eisen, Calcium, Selen, Zink und Vitamine, die für stillende Mamas wichtig sind.

Bei der Ernährung in der Stillzeit gilt: Alles, was du zu dir nimmst, kann über die Muttermilch an dein Baby weitergegeben werden. Ein paar Gewohnheiten gilt es also unbedingt zu meiden. Als stillende Mama solltest du beispielsweise auf Alkohol verzichten. Bedenke, dass in der Muttermilch genauso viel Alkohol enthalten ist, wie in deinem Blut. Auch Nikotin ist tabu. Denn Babys nehmen über das Stillen Nikotin oder andere schädliche Inhaltsstoffe von Zigaretten auf. Und auch mit koffeinhaltigen Lebensmitteln solltest du sparsam umgehen. Denn zu viel Koffein kann den Schlafrhythmus deines Baby beeinträchtigen und zu Unruhe führen. Die gute Nachricht zum Schluss: Viele Lebensmittel wie Rohmilchprodukte oder roher Fisch und rohes Fleisch, darfst du nach der Schwangerschaft gerne wieder genießen. 

Eine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist völlig normal. Nach der Geburt wollen Frauen dann am liebsten so schnell wie möglich wieder zu ihrer alten Form zurückfinden. Allerdings ist eine Diät in der Stillzeit keine gute Idee. Gerade in den ersten hektischen Monaten mit Baby und insbesondere bei stillenden Mamas, sind zusätzliche Energiereserven notwendig. Eine zu schnelle Gewichtsabnahme in der Stillzeit kann außerdem dazu führen, dass du und dein Baby nicht mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt seid. Wir empfehlen dir also, dies entspannt anzugehen. Konzentriere dich doch lieber auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Stillzeit und mache regelmäßig Rückbildungsgymnastik oder Entspannungsübungen wie Yoga.

Quellen:

¹ https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkreise/gesund-leben-in-der-stillzeit/nachgefragt/warum-zusaetzlich-jod-fuer-stillende/

² https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkreise/familien-vor-und-in-der-schwangerschaft/nachgefragt/sind-supplemente-mit-omega-3-fettsaeuren-in-der-schwangerschaft-notwendig/